Sałatka z tuńczykiem, ryżem, papryką i kukurydzą

Sałatka z tuńczykiem i ryżem to ponadczasowa propozycja, która łączy prostotę przygotowania z pełnowartościowym składem. Delikatne mięso tuńczyka, sypki ryż oraz słodka papryka i kukurydza tworzą harmonijną całość — sycącą, a jednocześnie lekką. To danie, które sprawdzi się zarówno jako lunch do pracy, jak i na szybką, wartościową kolację.

Równowaga smaku i wartości odżywczych

Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i kwasów omega-3, ryż dostarcza energii w postaci węglowodanów złożonych, a warzywa wzbogacają danie o błonnik, witaminy i naturalną słodycz. Całość jest lekka, ale na tyle treściwa, by zapewnić uczucie sytości na dłużej.

Wskazówki do przygotowania

• Wybieraj tuńczyka w sosie własnym – jest lżejszy i bardziej uniwersalny w smaku.
  
• Ryż po ugotowaniu warto przestudzić, dzięki czemu sałatka zachowa lepszą strukturę.
  
• Paprykę pokrój w drobną kostkę, aby równomiernie rozłożyła się w całym daniu.

Przepis na sałatkę z tuńczykiem i ryżem

Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)

• 50 g (⅓ szklanki) – Ryż biały lub basmati (suchy)
  
• 120 g (1 puszka po odsączeniu) – Tuńczyk w sosie własnym
  

• 120 g (½ x sztuka) – Papryka czerwona
  
• 80 g (½ szklanki) – Kukurydza konserwowa
  
• 10 ml (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  

• 5 ml (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
  
• Szczypta – Sól, pieprz

Przygotowanie

1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i ostudź.
   
2. Tuńczyka odsącz i delikatnie rozdrobnij widelcem.
   
3. Paprykę pokrój w drobną kostkę, kukurydzę odsącz.
   
4. Wszystkie składniki połącz, skrop oliwą i sokiem z cytryny.
   
5. Dopraw do smaku.

Wartości odżywcze – wersja dla kobiet

• Kalorie: 509 kcal
  
• Białko: 32,6 g
  
• Węglowodany: 60 g
  
• Tłuszcze: 13,5 g

Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)

• 100 g (½ szklanki) – Ryż biały lub basmati (suchy)
  
• 180 g (1½ puszki po odsączeniu) – Tuńczyk w sosie własnym
  

• 150 g (¾ x sztuka) – Papryka czerwona
  
• 120 g (¾ szklanki) – Kukurydza konserwowa
  

• 15 ml (1 łyżka) – Oliwa z oliwek
  
• 10 ml (2 x łyżeczka) – Sok z cytryny
  
• Szczypta – Sól, pieprz

Przygotowanie

1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i ostudź.
   
2. Tuńczyka odsącz i delikatnie rozdrobnij widelcem.
   
3. Paprykę pokrój w drobną kostkę, kukurydzę odsącz.
   
4. Wszystkie składniki połącz, skrop oliwą i sokiem z cytryny.
   
5. Dopraw do smaku.

Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn

• Kalorie: 845 kcal
  
• Białko: 50,2 g
  
• Węglowodany: 109 g
  
• Tłuszcze: 20,3 g

Uniwersalna sałatka na każdą porę dnia

Tuńczyk dostarcza pełnowartościowego białka i kwasów omega-3, ryż jest solidnym źródłem energii, a papryka i kukurydza wnoszą naturalną słodycz, kolor i witaminy. Doskonale sprawdzi się w lunchboxie, na lekką kolację lub jako element większego posiłku.

Sałatka warstwowa z tuńczykiem – efektowna i smaczna

Jeśli chcesz nadać daniu bardziej elegancki, warstwowy charakter, przygotuj sałatkę warstwową z tuńczykiem – układając kolejno ryż, tuńczyka w kawałkach, ogórki, kukurydzę i pokrojone jajko. Całość możesz przełożyć lekkim majonezem lub jogurtem, a na wierzchu posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, tworząc wyjątkowo smaczną i efektowną sałatkę warstwową, idealną na spotkania lub lunch na wynos.